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【科普】促全民健康,怎样做好减盐行动?

信息来源: 发布时间:2022-06-25 浏览次数:362

近年来,随着人们生活水平的不断提高,高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病逐步成为威胁人们健康的头号杀手。为助推健康中国行动,倡导减盐、减油、减糖健康的生活方式,今天,我们来谈谈减盐行动。 

一、食盐过量对人体的危害? 

平常所说的食盐过量,主要指钠元素摄入过量。钠摄入过量,可以导致血压升高、血脂升高、高钠血症、胃癌患病风险上升、增加尿钙排出导致骨质疏松及肥胖等疾病的患病风险。

二、减盐的好处?

减盐从实质来讲是减钠!研究发现,平均每日食盐摄入量增加2g,收缩压和舒张压分别增加2mmHg和1.2mmHg;若每日食盐摄入量减少2.4g,健康人群收缩压和舒张压分别降低2.3mmHg和1.4mmHg,高血压病人收缩压和舒张压分别降低5.8mmHg和2.5mmHg。

三、生活中的食用盐有哪些?

食盐是食物烹饪或加工的主要调味品。生活中普通食用食盐的成分主要为氯化钠,一般含量达到99%以上,每克食盐中大约含有400mg钠。

市场还有一种低钠盐,氯化钠含量一般在70%左右,氯化钾含量一般在30%,有助于做到减盐不减咸,帮助人体钠钾平衡,防控高血压。

四、不同人群食盐推荐摄入量是多少?

《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过5克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。

五、减盐小妙招有哪些?

(一)少放盐,正确使用定量盐勺:烹调食品时应少放盐,少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。

(二)用其他调味品代替盐:尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,也可用无盐混合调味料,减少对咸味儿的关注。

(三)少吃咸菜:少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。

(四)少吃高盐包装食品:熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品(例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头)的钠盐含量很高,所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。 

(五)逐渐减少钠盐的摄入量:减盐需要一步步来,让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味,您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

(六)阅读营养成分表:在超市购买食品时,阅读营养成分表,尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品,和选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。

(七)在外出就餐时选择低盐食品:尽可能减少外出就餐,在外就餐时主动要求餐馆少放盐,如有可能,尽量选择低盐菜品。

(八)关注调味品:像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱用量,使用混合调味包时只洒一点点,而不是将整包用完。

(九)警惕“藏起来”的盐:除了调味品、腌制品、熟肉制品外,还有一些方便食品(如方便面、速冻食品等)和零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等)里含有过多的不可见的盐,有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。 

(十)增加钾的摄入量:选择含钾的食品,例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高,建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。 

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